远离睡眠障碍，收获生活健康的秘诀

江某，男性，45岁，前往医院就诊，患者入门表情焦虑，面容困倦，无精打采。其自诉2017年初因工作转换原因，渐起入睡困难，需要3~4个小时才能入睡，而且睡眠时间短，仅可睡3~4个小时；睡眠质量差，有时睡了但自觉没睡，周围有声音都知道，同时整晚都在做梦。家人反映其有打鼾表现，有时会憋醒。白天想睡，但睡不着，整天觉得头痛乏力，偶尔有心慌。患者自觉痛苦，担心自己以后都无法入睡，表现很焦虑。医生诊断为“睡眠障碍”。

什么是睡眠障碍。睡眠障碍，俗称失眠症，通常是指入睡困难或维持睡眠障碍（易醒、早醒和再入睡困难)，导致睡眠时间减少或质量下降。睡眠不足时常常引发躯体和情绪症状，比如心悸、疲劳无力、头晕多汗、易怒等，长期可损伤认知功能，进而影响人们日常生活和正常工作。

健康生活离不开良好的睡眠，通常人体对睡眠的要求是一夜6-8小时，老年人减少1-3小时。据统计，睡眠障碍的患病率约10%至20%，其中约50%为慢性病程,且此比例还在不断上升。

医院采用匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)评定人们最近一个月的睡眠质量。PSQI总分范围为0～21，得分越高，表示睡眠质量越差。它包括７个因子：（１）主观睡眠质量，（２）睡眠潜伏期，（３）睡眠持续性，（４）习惯性睡眠效率，（５）睡眠紊乱，（６）使用睡眠药物，（７）白天功能紊乱；每个因子按0～3分的等级计分。评分5分以下为睡眠质量较好，6-7分为睡眠质量一般，7分以上为睡眠质量较差。

睡眠障碍的原因。引起失眠的原因很多，包括心理、躯体、精神及药物等。通常社会环境导致的心理因素是失眠的主要原因，焦虑、抑郁常常伴随失眠存在，入睡困难考虑焦虑,睡眠早醒考虑抑郁。其次躯体性原因，如肌肉疼痛、不宁腿、呼吸疾病、感冒等躯体症状导致失眠。第三睡眠环境的变化，如光线、噪声、温度高或低等让人们适应不良，改变生理适应规律，从而引起失眠。精神疾病和服用药物也可导致失眠。

睡眠障碍怎么办。通过对睡眠障碍原因的分析及对症处理，提高对睡眠的自我调控能力，保持健康生活，从而提高心理健康状况。

·积极心理调适。消化不良情绪，学会自我减压，睡前放空大脑，转移强迫思维。

·良好睡眠规律。保证舒适稳定的睡眠环境，定时上床定时起床。

·定期运动。运动释放内啡肽和多巴胺，缓解工作压力，放松身心促进睡眠。睡前1-2小时不建议运动，容易兴奋过度。

·控制正常饮食。晚上不可太饱或太饥，不可饮水过多，不可在日间大量使用兴奋类饮料等。它们让人难以入睡，增加醒来次数，导致难以进入深度睡眠。

促进健康睡眠，亲近健康生活。通过学习各种睡眠健康知识，养成良好的睡眠习惯，让我们树立对睡眠的积极认识，适应社会的发展和进步，保持正常的生活节奏，习得良好的心理环境，收获更佳的未来。